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训练力量-周宁提醒力量训练必须要保证强度和次数

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家中活動範圍小,稍不小心皮球就會撞到各種物體,這看似壞事,但也會逼迫你儘力學會如何控制住球,這是練習球感最好的辦法。最基礎的球感訓練方法是雙足腳內側左右撥球,訓練時要註意控球,逐漸加快腳下頻率,如此一來既能在家訓練球感,同時也能練習如何提高觸球頻率。其次是左右腳練習腳底拉球,可在客廳放一個障礙物,以V字形的線路進行拉球和推球,註意在此過程中,不可碰倒障礙物。在進行這兩項球感訓練時,周寧提醒玩球者一定要抬頭,養成觀察四周的習慣。因為在球場上,一味低頭帶球,不觀察、不傳球是很多業餘足球愛好者的通病。此外,如果家中空間較大,還可以進行短距離對牆踢球的練習,包括用腳弓、正腳背、頭部等部位,這都是提升球感的好方法。

基礎力量也是評價業餘足球愛好者水平的重要標準,無論是射門還是對抗,力量足都是個人實力的體現。而力量練習特別適宜在家中進行,首先可以練習蹲起,重點鍛煉下肢力量。快速蹲起能夠鍛煉爆發力,緩慢蹲起能練肌肉耐力。其次可以練習弓步行進和爆發垂直起跳。提踵(即踮腳)可充分鍛煉跟腱處的肌肉及小腿肌肉,保護我們賴以運動的跟腱。肌肉力量的提升對人體關節的保護至關重要,周寧提醒力量訓練必須要保證強度和次數,事先做好計劃。力量訓練結束後的拉伸要充分,否則乳酸堆積容易造成全身酸痛,會影響訓練的持續性。

身體協調性是很多業餘足球愛好者容易忽略的一項身體基本素質。為什麼球場上有的人腳步靈活,有些人動作僵硬?原因是身體協調性方面有差別,有關身體協調性方面最基礎的訓練方式是快速跳躍,先以開合跳及前後小跳作為熱身,再進行跨越障礙物的十字形跳躍,再躍升至單腿訓練。此類訓練在堅硬的地板上進行,有可能對關節和軟組織造成一定傷害,因此周寧建議要穿上運動鞋,或在柔軟的瑜伽墊上進行。

體能是保證我們踢球時持續穩定做好技術動作的基礎。平時足球愛好者常會出現比賽後期跑不動及動作變形的情況,這都是體能不足的表現。大家可以利用這段居家時間,把各自體能的極限值提升一番。如果家裡有跑步機,強度較大的跑步訓練可充分鍛煉體能。其次,可以進行強度較大的波比跳、登山跑、高抬腿等運動,訓練間歇再輔以慢跑等有氧運動。周寧強調體能訓練也需要保證一定強度和次數,但每個人的情況不同,訓練要在自己能力範圍內製訂合理計劃。周寧說:“在家訓練,家人的相互監督和鼓勵很重要。孩子一旦累了就比較抗拒繼續運動,這時爸爸媽媽就需要送上鼓勵,幫助孩子完成訓練計劃。”

對於愛踢球的青少年們來說,雖然暫時不能和小伙伴們在綠茵場上馳騁,但在家裡一樣可以練球。北京國安隊昔日的名將周寧日前就針對青少年及成人如何在家練球講解了幾招。